Desde tiempos inmemoriales los pueblos del centro y norte de Europa han cultivado el centeno como cereal de referencia, en contraste con el trigo, más común en el área mediterránea.
El centeno, pareció ser un tipo de planta invasiva que se desarrollaba a la par de los cultivos domésticos de cebada y trigo, aprovechándose de las heladas y suelos pobres para superar a los otros rubros, por lo que de a poco. Hay autores que señalan que este alimento apareció por primera vez en el país de Turquestán, siendo cultivado como cereal principal cerca del año 3 mil antes de Cristo.
La espiga alta y estrecha del centeno (Secale cereale) cuenta con un amplio sistema de raíces que le permiten vivir en condiciones climáticas extremas, propias de los países fríos o continentales a los que recompensa con numerosos nutrientes.
El grano del centeno se utiliza para hacer harina, en la industria de la alimentación y para la fabricación de cerveza, aguardiente, vodka de alta calidad y algunos whiskys.
Propiedades nutricionales:
La riqueza mineral del centeno es extraordinaria. Una ración de 100 g de pan de este cereal cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.
También su aporte vitamínico es importante, pues una rebanada de 100 g satisface el 18% de la vitamina B1 que se precisa diariamente, el 15% de vitamina E, el 12% de vitamina B6 y el 8% y el 7% de vitaminas B2 y B3, respectivamente.
También se valora su poder laxante, debido a su abundancia de fibra (13%), la más alta entre los cereales integrales, y a sus componentes mucilaginosos, que lo hacen apto en caso de diabetes.
Entre sus componentes, destaca la energía de los hidratos de carbono (53%), que lo convierten en una buena opción para tomar como tentempié o en la merienda.
Conviene mencionar que sus proteínas (9%) contienen lisina, un aminoácido deficitario en los cereales, lo que aumenta su valor biológico.
Además, se trata de un cereal pobre en grasas (1,7%) y una fuente notable de vitamina E, de potente acción antioxidante.
La harina de centeno posee gluten, aunque en cantidades inferiores a las del trigo o la espelta, pero con ella se elaboran panes deliciosos por su textura granulada y compacta, su color oscuro y su sabor inconfundible.
Beneficios nutracèuticos:
Se considera protector frente a enfermedades cardiovasculares, por su riqueza en un flavonoide llamado rutina, que fluidifica la sangre, disminuye la presión y flexibiliza venas y arterias.
También es un cereal indicado en casos de hipertensión y diabetes, ya que su fibra regula la absorción de la glucosa (es un alimento de bajo índice glucémico).
El centeno protege las mucosas digestivas, por lo que es recomendable en gastritis y dolores de estómago. La decocción de centeno es aconsejable para personas con descomposición.
Se recomienda en las dietas de adelgazamiento como sustituto del trigo pues aporta menos calorías y mayor contenido en fibra soluble.
Sabor en la cocina:
El centeno es un cereal poco conocido fuera de aquellas zonas con mayor influencia celta. Por eso puede ser todo un descubrimiento para muchos paladares.
Su harina combina con cualquier condimento o con harinas de otros cereales, y proporciona una base muy sabrosa para preparar biscotes, galletas, crepes. Sus copos resultan deliciosos en sopas y rellenos.
Los granos enteros pueden complementar las proteínas de los potajes de legumbres. Para ello se dejan en remojo ambos ingredientes y se cuecen con tres porciones de agua o caldo.