Algunos cambios simples en la dieta, junto con ejercicio y otros hábitos saludables pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el corazón.1. Avena, salvado de avena y alimentos altos en fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), y que también se encuentra en alimentos como las alubias, manzanas, peras, cebada y pasas.
La fibra soluble puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Entre cinco y diez gramos o más de fibra soluble al día disminuyen tu colesterol total y de LDL. Tomar una taza y media de avena cocinada proporciona 6 gramos de fibra. Si añades fruta, como las bananas, incluirás alrededor de 4 gramos de fibra más. Prueba la avena y el salvado de avena en sus distintas formas para aportar variedad a tu dieta.
2. Pescado y ácidos grasos omega-3
Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, el aceite de pescado (o los ácidos grasos omega-3) reducen el riesgo de muerte súbita.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Los niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 están en: la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y fletán.
Es preferible hornear el pescado para evitar añadirle grasas no saludables. Si el pescado no es de nuestro gusto podemos también tomar pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 de alimentos como las semillas de lino o el aceite de colza.
Puedes tomar también un suplemento de aceite de pescado u omega-3 para conseguir algunos beneficios pero no tomarás entonces otros nutrientes del pescado como el selenio. Si decides tomar un suplemento, recuerda examinar tu dieta y comer carne magra o vegetales en lugar de pescado.
3. Nueces, almendras y otros frutos secos
Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el colesterol sanguíneo. Ricas en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces pueden también mantener los vasos sanguíneos saludables. Comer alrededor de un puñado, unos 45 gramos, al día de la mayoría de frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes, algunos piñones, pistachos y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sólo hay que asegurarse de que los frutos secos no están salteados o recubiertos de azúcar.
Todos los frutos secos son altos en calorías, por lo que un puñado es suficiente. Para evitar comer demasiados frutos secos y ganar peso, sustituye los alimentos altos en grasas saturadas con los frutos secos. Por ejemplo, en vez de utilizar queso, carne o picatostes de pan en la ensalada, añade un puñado de nueces o almendras.
4. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol ‘malo’ pero dejar el colesterol ‘bueno’ (HDL) sin modificar. Prueba a utilizar unas dos cucharadas soperas, unos 23 gramos, de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios cardiosaludables.
Además de para saltear las verduras y aliñar ensaladas también se puede tomar como sustituto de la mantequilla en el pan. El aceite de oliva es alto en calorías, así que no comas más de la cantidad recomendada.
Los efectos de la reducción del colesterol asociados al aceite de oliva son incluso superiores si se eligen las variedades virgen extra, menos procesadas y que contienen más antioxidantes saludables para el corazón. Los aceites de oliva ‘suaves’ suelen estar más procesados que el extra-virgen o el virgen y tienen un color más claro, pero no tienen menos grasas ni calorías.
5. Alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos
Ahora existen alimentos populares que han sido fortificados con esteroles o estanoles, sustancias existentes en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Las margarinas, zumos de naranja y bebidas de yogur con esteroles vegetales añadidos pueden reducir el colesterol LDL hasta más del 10%.
La cantidad de esteroles vegetales diaria para tener resultados es de al menos 2 gramos diarios, que se encuentran en unos 235 ml de zumo de naranja enriquecido con esteroles.
Los esteroles o estanoles vegetales de los alimentos fortificados no parecen afectar a los niveles de triglicéridos o de lipoproteínas de baja densidad (HDL), el colesterol bueno.